CHANGER D’AVIS SUR LA COMBUSTION DES CALORIES

Une nouvelle étude indique clairement que nous devrions aller au-delà de la combustion initiale de calories après un exercice, et nous concentrer plutôt sur les avantages essentiels à long terme pour la composition corporelle et le métabolisme. Est-ce la même chose de brûler 300 calories en faisant du cardio que de brûler 300 calories en faisant de la musculation ? C'est la question à laquelle Nigel Harris, de l'Université technologique d'Auckland, expert en sciences de l'entraînement, a tenté de répondre.

LA CARENCE CALORIQUE N'EST PLUS LE CRITÈRE PRINCIPAL

Si l'équilibre entre les calories absorbées et les calories dépensées est essentiel pour maintenir un poids sain, ce n'est pas le seul aspect à prendre en compte. Certaines formes d'exercice peuvent entraîner une combustion des graisses et d'autres réactions saines dans le corps bien plus importantes que la simple combustion de calories. Ces résultats modifient fondamentalement notre façon de considérer les calories, en démontrant que les changements hormonaux et physiologiques qui se produisent dans notre corps diffèrent selon l'activité, même si nous brûlons le même nombre de calories.

COMPTE LES CALORIES, MAIS PAS SEULEMENT !

Outre les calories brûlées, les effets hormonaux et physiologiques de l'exercice sont connus pour avoir des effets bénéfiques à long terme sur la composition corporelle.

Un gadget lié qui se contente de suivre la fréquence cardiaque et les calories peut être trop limité pour obtenir une bonne compréhension des autres données, probablement plus essentielles, que nous générons lorsque nous faisons de l'exercice. En bref, les effets positifs de certaines formes d'exercice, comme la musculation et l'entraînement par intervalles à haute intensité, persistent longtemps après la fin de la séance.

COMMENT S'EST DÉROULÉE L'ÉTUDE ?

L'objectif de l'étude était de comparer une séance de musculation à une séance de cardio en régime permanent sur un vélo. Elle a analysé les réactions physiologiques et hormonales des participants à deux exercices, même si les calories brûlées et la durée des séances étaient identiques. La recherche n'a porté que sur 13 femmes en bonne santé. Un exercice LES MILLS BODYPUMP de 55 minutes a servi de programme d'entraînement musculaire.

 TECHNOLOGIE BODYPUMP
L'EFFET REP est la base de ce programme. Il s'agit d'une stratégie éprouvée pour faire travailler les muscles en effectuant un grand nombre de répétitions avec un minimum de poids – la clé d'une musculature mince et athlétique. Après cette séance, les calories brûlées ont été calculées afin de déterminer le niveau d'intensité de la séance de cyclisme et de confirmer que la dépense calorique était la même dans les deux séances.

Ainsi, par exemple, si une participante a brûlé 350 calories au cours de la séance de 55 minutes de BODYPUMP, sa séance de vélo a été conçue pour durer 55 minutes et brûler également 350 calories. Des prélèvements sanguins ont été effectués avant et après les deux séances d'entraînement pour évaluer la réponse hormonale. 

LES RÉSULTATS SONT REMARQUABLES

L'hormone de croissance, qui oxyde les graisses et produit du tissu musculaire maigre, a été la première hormone détectée. Ceci est essentiel pour maintenir la dépense calorique puisque les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Plus vous gagnez en muscle, plus votre corps brûlera de calories au fil du temps. Les deux activités ont stimulé les niveaux d'hormone de croissance, mais la musculation les a augmentés de 56 % de plus que le vélo. Le BODYPUMP a eu une influence nettement plus importante sur le métabolisme du corps et la dépense calorique à long terme.

LES MODIFICATIONS DE LA COMPOSITION CORPORELLE
L'interleukine 6, une molécule sécrétée par les muscles lorsque vous faites de l'exercice, a également été évaluée dans le cadre de cette recherche. L'interleukine 6, ou IL-6, est connue pour provoquer l'oxydation des graisses et pour jouer un rôle clé dans la réponse inflammatoire du corps à l'exercice. Elle joue un rôle important dans les modifications de la composition corporelle induites par l'exercice.  L’IL-6 était de 3% plus élevée après BODYPUMP qu’après la séance de vélo.

LACTATE SANGUINE : LE CATALYSEUR DU CHANGEMENT
Le taux de lactate augmente lorsque nos muscles travaillent dur : c'est l'accumulation de lactate due à l'exercice qui provoque la libération de l'hormone de croissance. Selon une étude, le stimulus le plus essentiel pour la libération de l'hormone de croissance est l'exercice à une intensité supérieure au seuil de lactate pendant au moins 10 minutes. Le lactate était 81% plus élevé après le BODYPUMP qu’après le vélo.

DONNER LA PRIORITÉ AUX BÉNÉFICES À LONG TERME

La musculation, telle que le BODYPUMP, a une réaction à long terme beaucoup plus forte dans notre corps que les séances d'aérobic. Cette forme d'exercice nous aide à apporter des améliorations à long terme à notre corps.

Un exercice comme le BODYPUMP peut brûler moins de calories pendant les 55 minutes du cours qu'une séance de cardio plus vigoureuse. Cependant, il a une influence profonde et continue sur le métabolisme et la composition corporelle.

ENTRAÎNEMENT CARDIO CONTRE ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE

Le cardio ne joue pas un rôle dans le ralentissement de la croissance en masse. Au contraire, il peut apporter plusieurs avantages. En ce qui concerne la musculation, des activités cardio fréquentes peuvent contribuer à améliorer l'endurance et l'efficacité du système cardiovasculaire.

Les avantages du cardio : "Plus je cours de kilomètres, plus je suis en forme" ; si cette pensée semble évidente, la plupart des individus négligent la capacité d'adaptation de leur corps. Cela implique qu'il devient plus efficace à mesure qu'il s'habitue à une certaine routine. Pour obtenir des améliorations à long terme, poussez votre corps hors de sa zone de confort avec des exercices d'aérobic basés sur la vitesse. Cela peut augmenter votre métabolisme, favoriser la perte de graisse et améliorer votre endurance.

L'entraînement musculaire présente les avantages suivants : Il faut être fort pour être rapide. C'est pourquoi la musculation est si importante pour obtenir ce coup de pouce supplémentaire. L'entraînement musculaire aidera votre torse à supporter le poids de votre corps, à maintenir une posture appropriée pendant d'autres entraînements (comme le jogging) et à renforcer vos bras et vos jambes. Plus de muscles, c'est plus de performances. 

Alors, quel est le mot de la fin ? Bien que le cardio soit plus agréable que les autres formes d'exercice et qu'il présente plusieurs avantages pour la santé, se concentrer uniquement sur le cardio revient à négliger les autres exigences musculaires de votre corps. La musculation est la stratégie la plus efficace pour gagner du muscle, brûler les graisses et améliorer la souplesse. Alors, quelle est la meilleure solution ? Un programme de remise en forme qui associe cardio et musculation vous permettra de sculpter votre corps en un rien de temps.

Essentiellement, lorsque vous déterminez quel exercice entreprendre, gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas seulement des calories dépensées pendant la séance. Il est également essentiel d'évaluer les avantages physiologiques à long terme.

L’ÉCHAUFFEMENT N’EST PAS UNE PERTE DE TEMPS ! 

L'échauffement est une partie importante de chaque séance d'entraînement, en particulier de la musculation, car il prépare les muscles et les articulations à l'intensité des efforts et des mouvements à venir. En l'ignorant, vous augmentez vos risques de blessure et réduisez vos performances. L'échauffement consiste à faire bouger votre corps de manière progressive tout en restant concentré mentalement.

Au contraire, l'échauffement sert de lien entre l'état sédentaire et l'état actif, permettant une transition sans heurts de l'un à l'autre. Si vous doutez encore de son utilité, voici un récapitulatif de ses nombreux avantages :

L'échauffement génère de l'énergie. Les cellules mitochondriales du corps sont chargées de la production d'énergie. Ces cellules fournissent toute l'énergie nécessaire à la poursuite de l'effort au fil du temps. Cependant, en raison du besoin élevé en énergie, ces cellules peuvent être lentes à démarrer. La respiration devient rapidement difficile, et la contraction musculaire est faible. L'échauffement permet d'augmenter progressivement la demande énergétique, ce qui permet aux mitochondries de s'autoréguler davantage.

L'échauffement stimule la circulation sanguine et la chaleur des muscles. Lorsque vous êtes au repos, votre circulation sanguine est relativement lente. Votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire sont tous deux faibles, et vos vaisseaux sanguins se contractent. Cela réduit l'apport d'oxygène à vos muscles. La demande d'oxygène augmente considérablement au début d'un exercice, et il faut quelques minutes à votre corps pour s'acclimater. L'échauffement améliore le flux sanguin et la température dans vos muscles et votre cœur, ce qui les aide à s'étirer et à se contracter plus efficacement.

L'échauffement améliore la mobilité des articulations, qui sont alors lubrifiées par une matière libérée, le liquide synovial. Au repos, la production de liquide synovial est modeste, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes ont des articulations sèches. Dans cette situation, un exercice "froid" peut entraîner une usure excessive des articulations et limiter l'amplitude des mouvements. La phase d'échauffement favorise la formation de liquide synovial, ce qui permet à vos articulations de bouger librement.

L'échauffement augmente la souplesse musculaire car les muscles chauds s'étirent plus facilement que les muscles froids, ce qui permet de réaliser divers exercices de musculation nécessitant une grande amplitude de mouvement, comme les fentes, les squats profonds, les deadlifts, etc.

L'échauffement augmente la force. Votre système nerveux central contrôle vos muscles. Quelle que soit la taille des muscles, la capacité de votre système neurologique à les activer détermine leur aptitude à créer de la force. L'échauffement permet aux impulsions nerveuses responsables de l'activation des muscles de circuler plus rapidement et plus fortement – en d'autres termes, il permet aux connexions neuromusculaires de se former. Par conséquent, à mesure que votre entraînement s'améliore, vous vous sentirez plus fort.

L'entraînement est à la fois mental et physique. Un exercice solide commence par une mentalité appropriée. Votre entraînement en pâtira si vous n'êtes pas concentré et si vous n'êtes pas passionné. L'échauffement de votre corps vous permet de vous préparer mentalement à ce que vous allez faire, en détournant votre attention de votre vie en dehors de la salle de sport pour la recentrer sur l'accomplissement de vos objectifs de remise en forme.

TOUT EST DANS L’ÉVOLUTION PROGRESSIVE DU TEMPO ET DE LA CHARGE !

Il n'existe pas d'approche optimale de l'échauffement ; le type d'échauffement que vous devez effectuer sera déterminé par la séance d'entraînement que vous allez effectuer. Vous devez incorporer des exercices dynamiques et fonctionnels qui sont comparables aux mouvements utilisés en musculation. Effectuez les mêmes séries au ralenti, en augmentant progressivement la fréquence.

Un échauffement global doit durer 10 à 15 minutes et se concentrer sur toutes les composantes du corps qui seront engagées par la suite : haut et bas du corps, muscles (bras, jambes…) et articulations (genoux, coudes…). Et, après un bon exercice, n'oubliez pas de vous étirer pour favoriser la guérison des muscles !